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Comment faire de l'exercice à la maison lorsque les gymnases sont fermés

Les gymnases sont fermés et notre niveau d'activité en raison de la quarantaine a chuté de façon spectaculaire. La plupart des gens qui sont préoccupés par leur santé (et leur tour de taille) se demandent comment faire de l'exercice à la maison lorsque les gymnases sont fermés, en particulier lorsqu'ils n'ont accès à aucun établissement, cours de santé ou entraîneurs personnels.

Que vous pensiez que les mesures actuellement prises pour lutter contre le virus sont excessives ou parfaites, je vais vous dire ceci: nous souhaitons tous un changement significatif. Que vous preniez des protocoles pour vous isoler des zones surpeuplées est votre appel, mais si vous décidez de rester à la maison loin de la salle de sport, je veux que vous ayez les outils dont vous avez besoin pour réussir. À mon avis, plus vous êtes fort et en meilleure santé, mieux votre corps fonctionne, que vous ayez besoin de faire de votre mieux au travail ou de prévenir un virus.

Le problème auquel la plupart des gens sont confrontés est le manque de direction et de règles claires sur la façon de maximiser à la fois l'efficacité (la qualité de l'exercice que vous choisissez) et l'efficacité (la rapidité avec laquelle vous le faites) de leur formation à domicile.

Cet article vous offrira une base solide pour la formation de poids corporel et quelques conseils sur les différentes stratégies que vous pouvez mettre en œuvre pour obtenir des séances d'entraînement exceptionnellement efficaces dans votre salon.

Philosophie de formation pour l'exercice à la maison

Ce sont des moments difficiles. Tu le sais. Le revers de la médaille est beaucoup plus positif: les moments difficiles vous offrent la possibilité de sortir plus intelligemment, plus résilients et, oui, en meilleure santé et en forme.

Il s'agit moins de biceps et de relations publiques que de lien entre l'état d'esprit, la santé, la forme physique et devenir une meilleure personne afin que vous puissiez mieux diriger les autres et leur donner un exemple. Il s'agit maintenant de maintenir un état d'esprit positif et de sortir triomphant de ces temps difficiles.

Un ensemble complet de poids, haltères et, à l'occasion, des câbles et des machines sont l'idéal. Mais ce ne sont pas des moments idéaux. Voici donc la bonne nouvelle: vous pouvez toujours construire un physique incroyable et éviter la perte de muscle même avec une mise à pied partielle et / ou un équipement limité lorsque vous vous entraînez à la maison.

Dans le climat actuel des coronavirus, certaines considérations spéciales sont nécessaires pour vous aider non seulement à progresser mais aussi à maximiser votre santé en cours de route. Vous trouverez ci-dessous les étapes quotidiennes à suivre, ainsi que des conseils d'entraînement tactique pour ajuster les entraînements à la volée.

Étapes quotidiennes de mouvement et de bien-être

Avant de faire de l'exercice à la maison, envisagez ces étapes pour réduire votre niveau de stress et préparer votre corps à bouger.

Méditation quotidienne

Médiez pendant 3 à 10 minutes à la première chose chaque matin.

Dans des moments comme la pandémie actuelle, les pratiques de soulagement du stress sont essentielles à une véritable santé et à une bonne condition physique. La méditation a été prouvée maintes et maintes fois pour aider les gens à faire face au stress, à l'anxiété et à la dépression. Avec autant d'incertitude, commencer une pratique de méditation quotidienne vous aidera à naviguer dans les eaux troubles.

La raison la plus courante pour laquelle les gens s'auto-sabotent en matière de fitness peut se résumer en un seul mot: le stress.

Lorsque vous souffrez de stress (et qui ne le fait pas de nos jours?), Vous finirez par sauter des séances d'entraînement, vous gaver de malbouffe, boire trop et dormir trop peu. Tout cela mine votre capacité à progresser et à devenir plus fort, plus maigre et plus sain.

Le plat à emporter? Attaquez le stress directement par la méditation. Vous pourrez mieux gérer la raison profonde pour laquelle de nombreuses personnes ont du mal à réaliser les progrès qu’elles méritent.

Essayez la méditation chaque matin avant le début de votre journée et / ou utilisez une application comme Headspace, qui offre actuellement un service gratuit pendant l'épidémie de coronavirus.

Douches froides

Vous voulez une explosion supplémentaire de positivité le matin? Sautez sous une douche froide pendant 30 minutes.

La brutalité de cette pratique a le pouvoir d'éloigner chaque pensée que vous avez en tête. Il fait froid… c'est tout ce à quoi vous pouvez penser, mais après 30 minutes, vous vous sentez incroyable. Il a été prouvé qu'une douche froide a des avantages incroyables comme la réduction du stress, l'amélioration de la résilience et de la volonté et l'augmentation de la perte de graisse. Ne vous fiez pas seulement à ma parole: essayez-le et méditez juste après avoir fait ça!

Promenades quotidiennes

Visez 10 000 pas par jour.

Si vous pouvez vous déplacer, visez 10 000 pas par jour. La marche est un excellent moyen de se vider la tête, de gérer le stress et de réduire au minimum le gain de graisse.

Cela peut ne pas sembler être un gros problème, mais environ 10 000 pas par jour peuvent brûler jusqu'à 500 calories. Pris sur la semaine, c'est 3500 calories, ou le même nombre de calories dans une livre de matières grasses.

Marchez le matin. Marchez tout en faisant des réunions au téléphone. Marchez après les repas. Marchez pendant que vous écoutez des podcasts. Le temps de marche n'a pas besoin d'être un temps mort.

Prime:

Lorsque vous vous promenez, appuyez votre langue contre le toit de votre bouche et respirez par le nez. La respiration nasale a une tonne d'avantages, notamment une meilleure extraction de l'oxygène (qui peut conduire à plus d'énergie), le maintien d'un pH équilibré dans votre corps grâce à une meilleure dégradation du dioxyde de carbone et une diminution de l'activité nerveuse dans le système nerveux sympathique.

Le système nerveux sympathique stimule le corps (la réponse au combat ou à la fuite). Lorsque cela est chroniquement élevé en raison de périodes de stress élevé, le cortisol augmente, ce qui peut supprimer votre système immunitaire, augmenter le gain de graisse et diminuer le gain musculaire. En bref: la respiration nasale réduit le stress et améliore votre santé.

Échauffement quotidien

Un simple échauffement quotidien est la clé pour restaurer la mobilité, éliminer la douleur et les dysfonctionnements et progresser sans douleur dans la salle de sport et lorsque vous faites de l'exercice à la maison. Vous pensez que c'est trop simple pour être vrai? Détrompez-vous.

Essayez quotidiennement cette simple séquence d'échauffement:

1. Jumping Jacks (ou corde à sauter) x100
2. Bouche d'incendie quadrupède x8 / côté
3. Extension de hanche quadrupède x8 / côté
4. Squat de poids corporel x10
5. T-Push Up x5 / côté
6. Fente avant x10 / côté
7. Groiner avec T-Rotation x5 / côté

Avantages de chaque exercice

Saut à la corde / Jumping Jacks

L'objectif de la première activité est d'améliorer le flux sanguin et d'augmenter la température corporelle. Je préfère la corde à sauter pour améliorer la coordination, le jeu de jambes et l'athlétisme, mais si vous ne savez pas sauter, vous ferez bien de sauter.

Bouche d'incendie quadrupède

Cet exercice a été un incontournable de mes échauffements depuis que Rehan Jalali (entraîneur de Stallone, Ben Affleck, Halle Berry et bien d'autres… et aussi mon mentor personnel) me les a recommandés.

La position quadrupède a réduit les charges lombaires. Fondamentalement, il détend vos muscles du bas du dos - un «orgasme» métaphorique pour votre colonne vertébrale après s'être assis toute la journée - tout en améliorant simultanément l'activation musculaire dans vos extenseurs thoraciques, lats et obliques.

La bouche d'incendie fournit un exercice à faible stress pour résister à la rotation dans votre colonne vertébrale tout en tirant vers le haut votre muscle fessier - un muscle du fessier souvent négligé essentiel pour fournir un soutien à votre hanche, votre genou et votre cheville.

Remarque: Si vos genoux plongent lors de l'atterrissage, de l'accroupissement ou de la déformation, doublez-les.

Extension de hanche quadrupède

Comme mentionné, la position quadrupède est de l'argent comptant absolu pour l'activation du cœur et du fessier sans stress vertébral. En ajoutant une extension de la hanche, vous réveillerez les fessiers dormants pour allumer les fibres musculaires fessières pour soutenir une meilleure performance, de meilleurs gains musculaires et potentiellement une réduction des douleurs au dos.

Adoptez la position quadruple avec votre colonne vertébrale neutre et en poussant activement à travers le sol pour l'ensemble complet. N'autorisez aucun mouvement dans le bas du dos lorsque vous étendez la hanche, faites une pause et revenez à la position de départ.

Squat de poids corporel

Cette perceuse rainure le motif de squat, facilitant la mobilité à travers vos hanches, vos genoux et vos chevilles. Je recommande de jouer avec une position de largeur d'épaule et pas plus large. Laissez les genoux dériver au-delà des orteils tant que vos talons restent plantés. Cela améliore la flexion active de la cheville, permettant une meilleure mécanique de mouvement.

T-Push Up

Le T-Push réchauffe votre poitrine, vos épaules, vos bras et votre dos tout en engageant le noyau pour contrôler la rotation. Passez-vous beaucoup de temps assis et recroquevillé? Cet exercice aidera à briser la raideur du haut du dos et des épaules. Restez lent et contrôlé, en suivant votre main avec vos yeux sur chaque push-up.

Fente avant

Les fentes préparent votre corps aux mouvements du plan sagittal (avant et arrière), en desserrant la hanche, le genou et la cheville. Cela améliore à la fois la stabilité et la mobilité pour améliorer les performances et vous garder sans blessure.

Groiner avec rotation en T

Une mauvaise mobilité des hanches entraîne des problèmes de dos et de genoux, une mauvaise posture et entrave votre capacité à rester en bonne santé et athlétique. Utilisez l'aine pour déverrouiller vos hanches et ajoutez la rotation en T pour améliorer la mobilité thoracique. Assurez-vous de garder le talon avant vers le bas à chaque «étape» pour minimiser la contrainte de cisaillement sur le genou.

Exercices progressifs, conseils et tactiques

Quelle que soit la routine que vous décidez de faire après avoir fait votre échauffement pour faire de l'exercice à la maison, la clé pour maximiser l'efficacité des séances d'entraînement de style corporel ou minimaliste est de maximiser la qualité de chaque répétition.

Votre corps ne comprend pas le «poids» ou les répétitions; il ne comprend que tension et temps. Par conséquent, si vous pouvez créer plus de tension dans chaque répétition, vous pouvez toujours créer une surcharge de tension progressive, qui est la clé pour développer la force et le muscle.

Astuce: C'est aussi une des raisons pour lesquelles les gymnastes sont tellement sollicitées en utilisant uniquement le poids corporel: elles apprennent à créer une tension maximale avec leur poids corporel.

Voici comment vous pouvez bénéficier des mêmes avantages:

1. Focus

En termes simples, éliminez les distractions. Éteignez les nouvelles. Posez le téléphone. Concentrez-vous sur ce que vous faites. Ne compliquez pas trop cela. Lorsque vous vous entraînez, vous vous entraînez. Rien d'autre.

2. Pressez et pliez tout

Voici une astuce: levez-vous et fléchissez votre poing droit aussi fort que possible. Remarquez comment vous ressentez la tension dans votre main, votre avant-bras, votre épaule et tout le haut du corps? C'est ce qu'on appelle l'irradiation. En vous concentrant sur la création du plus de tension possible, vous apprenez à votre corps à activer les fibres musculaires à proximité.

Lorsque vous faites des squats, concentrez-vous sur la prise du sol avec vos pieds.

Lorsque vous faites des pompes, serrez vos abdominaux, vos quadriceps, vos fessiers et imaginez «serrer» votre poitrine ensemble à chaque répétition.

Prenez ce principe et appliquez-le à chaque exercice que vous faites.

3. Manipuler l'amplitude des mouvements et l'angle du corps

Prenons un push-up comme exemple. Pour faciliter les pompes, placez vos mains sur un banc, un plan de travail ou contre un mur. Pour rendre les pompes plus difficiles, élevez vos pieds. Plus l'angle est élevé (les mains au sol), plus vous supportez votre poids corporel.

Vous pouvez également augmenter l'amplitude des mouvements en élevant vos mains sur les livres, en poussant les poignées ou quelque chose de similaire. Si vous pouvez faire des rangées inversées dans un rack squat, sur des anneaux ou un TRX, le même processus de réflexion s'applique.

Avec l'un des exercices que vous effectuez depuis le sol, envisagez de modifier l'angle de votre corps comme une méthode simple pour rendre l'exercice plus difficile ou plus facile.

4. Minimisez le rebond et l'élan

La meilleure façon de «sentir» un muscle et de rendre l'exercice plus difficile est de ralentir votre rythme. Lorsque vous allez lentement, vous maintenez les muscles sous plus de tension, ce qui augmente le stress métabolique, une composante nécessaire de la croissance musculaire.

Vous devez également ajouter des pauses au bas de vos répétitions, comme le bas d'un squat, d'une fente ou d'un push-up. Ajouter des pauses et contracter activement vos muscles dans ces positions sert à la fois d'étirement actif et permet la dissipation de l'énergie stockée dans vos ligaments. Cela oblige vos muscles à faire tout le travail.

Exemple de push up: abaissez votre corps en 3-5 secondes et faites une pause au bas du push-up. En bas, serrez vos mains comme si vous essayiez de faire en sorte que vos chesticles se touchent.

5. Variez votre effet de levier

J'ai couvert cela un peu plus haut en ce qui concerne les pompes, mais cela vaut la peine d'être répété. Changer le levier en exercice augmente (ou diminue) la tension pour la rendre plus facile ou plus difficile.

Voici un exemple avec la jambe suspendue pour lever et étendre complètement vos jambes; c'est un exercice brutal! Cependant, si vous pliez partiellement vos jambes, cela devient plus facile. Enfin, si vous gardez vos genoux complètement pliés, cela devient encore plus facile. Il s'agit d'un exemple de moyen de varier l'effet de levier pour augmenter ou diminuer la difficulté d'un exercice.

6. Variez votre stabilité

En réduisant votre base de soutien et de stabilité, vous pouvez augmenter les exigences d'un exercice. Permettez-moi de vous donner quelques exemples pratiques:

Fentes

Une fente a plus de stabilité qu'un squat de pistolet ou un squat de patineur. Dans les squats au pistolet et les squats de patineur, vous n'avez qu'un pied au sol contre deux; par conséquent, chaque membre doit travailler plus fort pour se contracter et se stabiliser.

Des pompes

Une poussée avec les deux mains au sol est simple et directe. Voici comment vous pouvez faire un simple push up et changer la stabilité:

  • Soulevez un pied
  • Soulevez une main (push-up à un seul bras)
Lignes

Une rangée inversée, si vous avez l'équipement, est un exercice incroyable. Vous pouvez faire varier son intensité comme un push up:

  • Ramez votre corps d'une seule main
  • Faites une rangée, mais soulevez votre pied du sol

Ces ajustements semblent petits, mais ils font toute la différence. En modifiant l'un de ces facteurs, vous pouvez modifier considérablement la force de travail d'une partie du corps à un moment donné.

Personnalisation de votre entraînement

Avec les informations ci-dessus, vous pouvez personnaliser n'importe quel entraînement que vous lisez ou voyez en ligne en fonction de l'équipement que vous avez à votre disposition pour faire de l'exercice à la maison. Mon objectif en partageant les informations ci-dessus est de vous aider à devenir autosuffisant lorsque vous travaillez avec peu d'équipement et capable de vous ajuster à la volée pour défier votre corps et continuer à progresser avec le gymnase.

L'exercice, en particulier de nos jours, n'est pas seulement un moyen de mieux paraître et d'être en meilleure santé, mais aussi un outil pour minimiser nos pensées et se concentrer sur quelque chose de positif et d'énergie.

Le style d'entraînement mentionné ci-dessus a un effet presque méditatif sur le cerveau et peut vraiment réinitialiser votre humeur et votre attitude quotidienne, en plus d'améliorer votre tonus musculaire, votre perte de graisse et vos performances physiques. Faites-en une pratique quotidienne pour vous déplacer de manière intelligente et vous pourrez même améliorer votre apparence, vos sensations et vos performances pendant cette période de quarantaine.

Plus de conseils sur l'exercice à la maison

Crédit photo en vedette: Samantha Gades via unsplash.com

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