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8 meilleures séances d'entraînement cardio pour perdre du poids efficacement

Lorsque les gens pensent au cardio, on pense généralement à un tapis de course ennuyeux, à un appareil elliptique ou à une autre activité banale. Mais ce n’est pas obligatoirement le cas.

Lorsque vous manquez de temps ou que vous êtes facilement distrait, vous trouverez une variété d’alternatives cardio-brûlantes qui augmenteront le métabolisme de votre corps, augmenteront la perte de poids et vous garder intéressés.

Voici une liste de différents types d’entraînements cardio:

  • État stable (brûle moins de graisse, mais n’exige pas autant que le corps le requiert)
  • Entraînement par intervalles (brûle plus de graisse)
  • HIIT
  • Filage
  • Escaliers
  • Exercices de musculation (supersets)
  • Exercices de musculation (ensembles composés) courtes périodes de repos
  • Entraînement en circuit machine

Et je vais parler de chacun d’eux en détail:

1. État stable

L'état d'équilibre consiste à travailler à une intensité faible à modérée - environ 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale, pendant une période prolongée. Ce type de cardio ne brûle pas énormément de calories, mais il brûle un pourcentage élevé de tissu adipeux comme carburant, et il n’est pas trop épuisant.

Un exemple de cardio à l'état d'équilibre serait une longue marche en plein air à un rythme modéré. L'entraînement par intervalles, en revanche, est beaucoup plus intense.

2. Entraînement par intervalles

Semblable à HIIT mais avec des exercices légèrement plus longs, l’entraînement par intervalles alterne les niveaux d’intensité. Par exemple, si vous aimez courir, vous courriez ou sprintiez pendant 30 secondes, puis réduisez votre fréquence cardiaque et marchez pendant deux minutes.

Choisissez deux intensités par intervalle, généralement l'une à 85% de votre fréquence cardiaque maximale et l'autre à 60%, et alternez entre elles. Je trouve que 85% pendant 30 secondes et 60% pendant une minute non seulement brûle plus de calories, mais augmente également mon niveau d'énergie.

Un autre exemple serait la corde à sauter. Sautez à la corde pendant deux minutes, reposez-vous pendant une minute. Recommencez cette fois en sautant à la corde pendant une minute et en vous reposant pendant une minute. Au troisième et dernier tour, sautez à la corde pendant 30 secondes et restez au repos pendant 30 secondes. Répétez cinq séries de cette routine.

3. HIIT (Entraînement Intervalle Haute Intensité)

Avez-vous un emploi du temps chargé? Quinze minutes quelques fois par semaine, c'est tout ce dont vous avez besoin. HIIT est un entraînement extrêmement populaire car il peut être fait rapidement, brûler des calories en peu de temps et peut même être fait à la maison ou pendant la pause de midi au travail. Et la meilleure partie: vous n’avez besoin d’aucun équipement.

Avec l'utilisation de votre poids, HIIT représente généralement 20 secondes d'exercices de haute intensité suivis de 10 secondes de repos actif, ce qui signifie que votre fréquence cardiaque reste élevée pendant toute la séance d'entraînement de 15 minutes.

Découvrez cette routine HIIT de Fitness Blender: 15 minutes d’entraînement HIIT

4. Filer

Le spinning est un excellent moyen d’avoir du cœur et de le garder dans une classe de spin de 45 minutes. Nos cuisses et notre dos sont nos plus gros muscles, c'est pourquoi ils travaillent le plus fort.

Pour tirer le meilleur parti de la rotation, essayez de rester en dehors de la selle tout au long de la classe de spin. De cette façon, vous êtes obligé de maintenir votre poids, ce qui brûle plus de calories et augmente l'intensité.

C’est également un excellent moyen de stabiliser et de développer des muscles abdominaux puissants, par opposition à la pratique du vélo en extérieur, où vous êtes assis la plupart du temps en selle et qui s’éloigne (cardio).

5. Escaliers

L’un de mes endroits préférés pour sortir du gymnase pour faire du cardio et dégraisser mes cuisses et mes fesses est l’escalier Santa Monica, près de la plage la plus populaire de Californie. En grimpant 170 fois plusieurs fois, le fessier se renforce, les cuisses sont penchées, les mollets sont renforcés et l’endurance est renforcée.

Donc, si la salle de gym n’est pas votre scène et que vous aimez le plein air, monter les escaliers est une excellente alternative. Trouvez un endroit avec plusieurs étapes, faites six ou sept tours et vous aurez facilement brûlé environ 600 calories.

6. Supersets

Un super ensemble est deux exercices qui travaillent des groupes musculaires opposés, tels que les biceps et les triceps, les quadriceps et les ischio-jambiers, ou des parties différentes du corps, telles que le bas et le haut du corps, avec peu ou pas de récupération entre les séries.

Le sur-ensemble peut inclure deux à cinq séries de 8 à 15 répétitions de chaque exercice ou plus.

Donc, si vous aimez faire de la musculation, mais que vous ne vous sentez pas cardio, les super-ensembles ne comportant pas plus de 30 secondes de repos entre les exercices vous permettront de garder votre rythme cardiaque. Non seulement vous construirez du muscle, vous brûlerez de la graisse!

Par exemple, supposons que vous fassiez un entraînement pour les jambes, cinq séries d’exercices avec des représentants élevés et un faible poids suffisent pour transformer votre entraînement en musculation en un entraînement cardio.

Voici l'une de mes séances d'entraînement pour les jambes:

je. Step-Ups Dumbbell sur un banc ou une boîte sécurisée (4 × 15, chaque jambe)

ii. Front Squat (4 × 15)

iii. Coupe longue d'haltères longues (4 × 15)

iv. Extension de jambe (4 × 15)

v. Leg Curl (4 × 15)

Crédit photo: Shape Magazine

vi. Front Squat

Crédit photo: Stack

vii. Coupe large avec haltère

viii. Extension des jambes

ix. Flexion des jambes

Crédit photo: T Nation

7. Ensembles composés

Les exercices composés sont des exercices qui recrutent des muscles dans tout le corps, tels que des tractions, des squats, des développé couchés, etc. Cependant, un ensemble composé signifie simplement «composer» le nombre d'exercices différents en une série d'ensembles avec peu ou pas récupération entre, similaire aux supersets.

Cela peut être accompli en effectuant quatre à cinq exercices pour le même groupe de muscles, des groupes de muscles opposés ou des exercices de tout le corps, tels que des extensions de corps complètes, suivis d'un squat / nettoyage et complétant l'ensemble composé d'exercices composés avec fentes à boucles de biceps .

Les ensembles composés créent un stress pour le corps et sont parfaits pour dépenser des calories supplémentaires pendant l'entraînement en force.

8. Circuit de musculation en machine

Comme les exercices composés, un entraînement de circuit machine cible tout le corps, le haut du corps, le bas du corps ou le noyau. La différence est que l'utilisation de machines au lieu de poids libres augmente la force musculaire en faisant travailler vos muscles contre le poids. En limitant les périodes de repos entre les exercices à 30 secondes, votre métabolisme passe à l'excès de vitesse!

Les machines vous permettent également de mieux contrôler les exercices, ce qui réduit les risques de blessures.

Voici un exemple d’entraînement en circuit machine: Muscle and Strength Workout

Le résultat final

Les séances d’entraînement mentionnées ci-dessus devraient être terminées dans les 30 minutes, à moins que vous ne suiviez un cours de 45 à 60 minutes, ce qui vous laissera du temps pour la journée.

En gardant vos périodes de repos au minimum entre les exercices, votre fréquence cardiaque restera élevée et vous brûlerez plus de calories, deviendrez mince et aurez plus d’énergie.

Ne soyez pas un rat de gym, passez du temps inutile à faire de longues séances d’entraînement qui vous donnent des résultats minimaux. Pour une perte de poids efficace, effectuez ces séances trois fois par semaine et observez la fonte des graisses tout en atteignant vos objectifs de mise en forme.

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Crédit photo en vedette: Spencer Dahl via unsplash.com

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