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3 exercices de respiration profonde pour se détendre et réduire le stress

Je pratique la respiration depuis 18 ans et je pose la question: pourquoi la respiration profonde est-elle bénéfique pour vous?

La respiration profonde et la respiration normale sont des mondes séparés. Bien que la respiration normale soit autonome et la plupart du temps inconsciemment, la respiration profonde doit être forcée. Comment pouvez-vous vous détendre pour réduire le stress en forçant la respiration? Dans mes séminaires sur les mouvements et les stratégies de respiration qui couvrent les aspects philosophiques et psychologiques de la respiration, la respiration profonde n'est pas forcée, mais activée doucement, de manière contrôlée.

Activer doucement la respiration est un élément crucial et efficace que vous expérimenterez dans les exercices de respiration qui suivent. Mais avant de commencer, commençons par quelques faits et chiffres sur la respiration, afin de mieux visualiser la structure des exercices et de faciliter la respiration profonde.

La respiration normale de l'adulte (volume courant) correspond à environ ½ litre d'air, soit environ 10% de la capacité pulmonaire totale (CCM), soit entre 5 et 6 litres d'air. Cela signifie qu’il ya environ dix fois plus de volume dans les poumons qui peut être activé par la respiration profonde.

Le fait que nos poumons contiennent dix fois plus d'air nous amène à l'idée et au but de la respiration profonde. Nous appliquons une technique de respiration profonde parce que nous voulons atteindre la capacité vitale des poumons. La capacité vitale (CV) est la somme du volume de réserve à l'expiration (ERC) + du volume courant (TV) + du volume de réserve d'inspiration (IRV), comme indiqué sur l'image ci-dessous:

Activer la capacité vitale par la respiration profonde augmente l'apport en oxygène et crée plus d'énergie dans le corps. C'est le début de l'amélioration de notre santé globale.

C'est pourquoi la respiration profonde est bonne pour vous - elle fournit de l'oxygène à la totalité de la capacité pulmonaire (TLC), ce qui renforce le système cardiovasculaire et le système nerveux parmi les autres systèmes du corps, mais dans une condition: vous devez progresser lentement et votre respiration profonde aussi lentement. . L'effet est la santé physique et mentale.

Apprenez-en plus sur les 3 exercices de respiration profonde qui peuvent vous aider à vous sentir mieux:

1. Relaxation sans effort par expiration

Vous pouvez faire ces premiers exercices de respiration profonde où que vous soyez assis confortablement et régulièrement. Même si vous êtes en détresse, ça va, vous serez stabilisé pendant que vous effectuez l’exercice. La cadence du volume courant (TV) d'un demi-litre d'air serait d'environ 1,5 à 2 secondes pour une inhalation et à peu près la même chose pour l'expiration.

Nous allons maintenant prolonger l'expiration à 6 secondes en utilisant le volume courant + le volume de réserve expiratoire:

  1. Assurez-vous que votre la colonne vertébrale est droite et ton poitrine ouverte afin que vous puissiez respirer librement. Placez vos paumes sur vos cuisses.
  2. Ressentir peu importe énergie ou la tension est écoulement à travers votre corps.
  3. Expirer sans effort comptant pour 6 en se concentrant sur le flux d'air sortant de votre poitrine.
  4. Inhaler sans effort comptant pour 4
  5. Activer doucement votre souffle prolongeant l'expiration (sans forcer le souffle) comptant pour 6. Cette fois, votre inhalation ira un peu plus loin et plus profondément, et c’est bien.
  6. Inspirez sans effort comptant pour 4 (Peu importe si le flux d’air est un peu plus rapide)
  7. Expirez sans effort comptant pour 6 et ressentir tout tension laissant ton corps. En expirant sans effort, sentir la relaxation sortant de votre poitrine par vos mains se répandant dans tout votre corps.
  8. Inspirez sans effort comptant pour 4
  9. Exhaler et sentir la relaxation se répandre dans toute votre tête et dans tout votre corps.

Résultats rapides grâce à l'attention portée à l'expiration

Saviez-vous que le stress influence négativement la performance de l'attention?

Prêter une attention particulière à l'expiration profonde est la recette de la relaxation. Pendant que vous effectuez cet exercice, aucun stress ne peut agiter votre système nerveux ou vous aggraver, car votre attention se concentre sur votre expiration. Avec cet exercice de respiration, vous réduisez votre fréquence respiratoire par rapport à la normale 20 respirations par minute jusqu'à 6 respirations par minute.

De cette façon, vous expirez de la partie inférieure des poumons qui n’est normalement pas recyclée. La réduction substantielle des respirations apaise le système nerveux et procure les avantages suivants:

  • Réduit la perte d'énergie
  • Réduit le stress dans le corps en diminuant le cortisol, une hormone du stress
  • Abaisse la fréquence cardiaque
  • Abaisse la pression artérielle
  • Augmente le niveau d'oxygène dans le sang
  • Nettoie le sang du dioxyde de carbone et d'autres gaz nocifs

Faites cet exercice de respiration profonde au moins trois fois par jour pour cinq minutes! Je donnerai quelques conseils supplémentaires pour l’entraînement optimal des trois exercices de respiration profonde à la fin de l’article.

2. Énergie par inhalation

Passons au prochain exercice de respiration profonde. Dans cet exercice important, nous allons nous concentrer sur un moment très précieux: accumuler de l'énergie par inhalation. le énergie est un valeur physiologique cruciale pour le développement de n'importe quoi. Cet exercice doit être effectué à jeun. Préparez-vous, levez-vous et:

  1. Assurez-vous que votre la colonne vertébrale est droite et ton poitrine ouverte afin que vous puissiez respirer librement.
  2. Expirer sans effort sentir la relaxation dans le corps.
  3. Inhaler sans effort votre ventre se dilate (comptez jusqu'à 4) et continue doucement.
  4. Activer doucement votre inhalation en comptant (4-8) afin que votre poitrine s'ouvre lentement. Cette inhalation devrait être d'environ 60-70% de votre capacité inspiratoire totale.
  5. Expirer sans effort en se concentrant sur énergie qui a construit par l'inhalation.
  6. Répéter étape 4, inspirant doucement s'étendant à 80-90% de votre capacité inspiratoire totale en comptant à dix ouvrir le coffre plus cette fois.
  7. Expirer sans effort laissant tous vos créé flux d'énergie dans vos poings.
  8. Inhaler doucement l'activation 100% de votre capacité inspiratoire totale en comptant à 12 (ou plus si votre capacité vous le permet) ouvrant la poitrine au maximum. Ressentez l'énergie, la force qui s’est accumulée dans votre corps. Sentez votre vitalité.

Une fois que vous avez atteint l’étape 8, répétez ce mouvement de respiration profonde (estomac vide) pendant seulement (et lentement, afin de prévenir l’hyperventilation) cinq minutes au début. Créez votre propre rythme (vitesse et profondeur) de la respiration. Votre énergie et votre vitalité vont considérablement s'améliorer.

Se sentir revitalisé en respirant

Il y a deux sortes de respiration profonde: lent et rapide. Je mets lentement d'abord parce que ça ne peut pas te blesser, c'est sécuritaire, apaisant et paisible. C'est de nature méditative: subtile, profonde et perspicace. La respiration rapide est de nature aérobie: tonifiant, ravivant et énergique.

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas ressentir les caractéristiques de la respiration rapide lorsque la respiration est lente ou inversement. Lorsque vous avancez avec les exercices de respiration profonde, vous pourrez faire l'expérience de toutes les énergies physiques et mentales.

Certains d'entre eux (comme créativité ou patience par exemple) n'apparaîtra pas aussi intense que les autres, mais en pratiquant constamment cette respiration, vous sentirez son intensité augmenter. Les deux principaux avantages de la respiration profonde sont les suivants:

  • Tranquillité = Joie
  • Energie = vitalité

Tous les autres avantages découlent de ces deux. Pour être perspicace et intuitif, vous devez être patient et observateur; et la patience et l'observance se développent dans le calme. Pour être résistant et polyvalent, vous devez être fort et flexible; et la force et la souplesse se développent grâce à la vitalité.

Un autre grand avantage de cet exercice de respiration profonde est qu’il s’agit d’un outil précieux pour lutter contre la dépression et vaincre l’anxiété au cas où vous éprouveriez des moments de dépression. Ces outils pour lesquels j'écris abondamment dans mon livre A propos de la puissance du souffle, livrez une approche mentale systématique avec des résultats efficaces.

3. Relaxation par exhalation + énergie par inhalation

Le troisième exercice de respiration profonde consiste à expérimenter, à expérimenter et à devenir l'expert de votre respiration.

Combinez le premier exercice de respiration avec le second et créez un rythme de respiration qui harmonise votre relaxation et votre vitalité. Cette fois, ne compte pas mais juste connecter 100% avec le flux de votre souffle:

  1. Expirez sans effort, en activant doucement votre volume de réserve expiratoire (VRE) et expulse tout l’air de vos poumons. Allez très lentement sans aucune pression, créent ainsi une relaxation. Ce mouvement se transforme instantanément en paix.
  2. Inspirez sans effort, en activant doucement votre volume de réserve inspiratoire (IRV) le remplissant progressivement de 60 à 70% jusqu'à 100% avec de l'air. Inhaler très lentement, une légère pression s'accumule automatiquement lorsque vous remplissez les poumons d'air - mais cette pression est énergie pure.

La combinaison équilibrée de cette respiration profonde permet de réduire le stress, de relaxer et de dynamiser votre corps et votre esprit. En avançant avec cette technique de respiration, vous commencez à développer toutes les aptitudes mentales que vous souhaitez atteindre. Et en attendant:

  • Si vous vous sentez trop stressé et que vous souhaitez réduire votre stress, appliquez simplement le premier exercice d'expiration en profondeur afin de vous calmer et de vous détendre.
  • Si vous vous sentez déprimé et impuissant, appliquez le deuxième exercice d'inhalation afin de retrouver votre énergie et de revitaliser tout votre corps.
  • Si vous vous sentez bien, appliquez le troisième exercice de respiration profonde qui aura l'effet des deux premiers exercices et vous préparera également à travailler et à développer vos qualités physiologiques et mentales.

Quel est le meilleur exercice de respiration?

Le meilleur exercice de respiration existe-t-il?

Si je vous dis que le meilleur exercice de respiration est la «Technique de respiration 4-7-8», seriez-vous d'accord? Beaucoup de gens le considèrent comme le meilleur exercice de respiration pour dormir: inspirez en comptant jusqu'à 4, retenez votre souffle en comptant jusqu'à 7 et expirez en comptant jusqu'à 8.

Et en effet, ce schéma de respiration calme tellement au point de s’endormir assez rapidement. C’est un grand avantage, mais dans notre cas, nous ne voulons pas nous endormir avec un exercice de respiration profonde - nous voulons apprendre à nous détendre, à accumuler de l’énergie et à réduire le stress au cœur de notre vie quotidienne dynamique.

Bien que la question du meilleur exercice de respiration soit trop générale et relative, je suis heureux de vous dire que nous avons la bonne réponse ici:

Le meilleur exercice de respiration est celui qui vous convient le mieux en fonction de votre état actuel. Je vous encourage donc à expérimenter les techniques de respiration profonde ci-dessus et à trouver le meilleur rythme pour vous.

Dernières pensées

Vous vous demandez probablement (comme le font mes étudiants et mes clients): Pendant combien de temps et à quelle fréquence cette respiration profonde doit-elle être pratiquée pour être efficace?

Physiologiquement, l'effet est immédiat, vous pouvez sentir la relaxation dans votre corps instantanément après la première expiration profonde sans effort.

Mentalement, il est impossible de donner la bonne réponse car cela dépend de votre vision mentale actuelle. Pour chacun d'entre nous, l'effet et le résultat seraient différents. La vérité est que plus vous répétez la respiration profonde, plus vous identifiez d'énergies mentales et moins vous êtes sensible au stress.

Pointe:

Si vous êtes débutant, développez votre rythme et créez une routine en faisant les exercices le matin juste après le réveil, avant le déjeuner et avant de vous coucher, chacun pendant cinq minutes (15 minutes en tout). Une fois que vous vous êtes adapté à ce rythme, vous pouvez doubler la répétition ainsi que le timing (soit 30 minutes 6 fois par jour). Il suffit de le faire partout et à tout moment.

Faites-le pendant un mois et vous serez surpris par l'amélioration de votre énergie et de votre confiance en vous.

Personnellement, je le fais littéralement tout le temps. Ma respiration profonde est devenue ma respiration normale.

La respiration - la force de vie ultime, vous confère santé, beauté et joie. Respirez profondément, consciemment et avec amour, et vous obtiendrez le rythme de paix et de vitalité qui éliminera complètement le stress. Je salue l'esprit en vous!

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Crédit photo vedette: Amandine Lerbscher via unsplash.com

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